Stává se vám někdy, že zíráte do stropu a přemýšlíte, jestli vůbec usnete? Nebo se probouzíte s myšlenkou, že je čas vstávat, ale ve skutečnosti jsou dvě hodiny ráno.
Pokud potřebujete lépe spát, je možná načase zamyslet se nad svou spánkovou hygienou - a nad tím, jak vám vaše návyky mohou bránit v tom, abyste měli kvalitní spánek, který potřebujete.
Pojďme se podívat, co je to spánková hygiena a jaké změny můžete provést ve svých denních a postelových návycích, abyste zlepšili svůj spánek.
Co je to spánková hygiena?
Hygiena spánku se týká zdravých spánkových návyků. Správná spánková hygiena je důležitá, protože kvalitní spánek má zásadní význam pro vaše duševní a fyzické zdraví i celkovou kvalitu života.
Vaše chování během dne - nejen před spaním - může mít vliv na to, jak dobře spíte. Váš výběr jídla a pití, časový rozvrh, večerní režim a mnoho dalších činností - to vše hraje roli ve vaší schopnosti spát.
10 tipů, jak zlepšit spánek
Pokud špatně spíte, můžete během dne i před spaním podniknout několik kroků ke zlepšení svého spánku.
Právě o tom je spánková hygiena: o budování různých zdravých návyků, které vám pomohou dobře se vyspat.
Podívejme se blíže na 10 způsobů, jak zlepšit spánkovou hygienu pro lepší spánek.
1. Dodržujte konzistentní spánkový režim
Snažte se chodit spát a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu - a to i o víkendech. Posílíte tak spánkový cyklus svého těla (vnitřní hodiny), což vám může usnadnit každodenní usínání a probouzení.
Dodržování konzistentního rozvrhu může také pomoci snížit denní ospalost.
Ujistěte se, že čas, který jste si vybrali pro spánek, vám umožní spát 7 až 8 hodin každou noc.
2. Vytvořte si relaxační režim před spaním - a dodržujte ho.
Relaxační rituál před spaním vám pomůže uvolnit se a připravit se na spánek. Udržování konzistentní rutiny pomáhá vašemu tělu rozpoznat, že je čas jít spát, když rutinu zahájíte. To vám může pomoci rychleji usnout.
Nejvhodnější doba pro zahájení rutinní procedury je 30 až 60 minut před spaním.
Vaše rutina může zahrnovat cokoli, co vám přináší pocit uvolnění, pokud to nezahrnuje zařízení, které vyzařuje modré světlo. Zde je několik nápadů:
- Dejte si teplou koupel nebo sprchu. Nejenže voda v danou chvíli působí uvolňujícím dojmem, ale pokles tělesné teploty při následném ochlazení může způsobit, že se vám bude chtít spát.
- Zkuste jemné protažení, které vám pomůže uvolnit svaly a uvolnit napětí.
- Věnujte několik minut meditaci, která vám pomůže zklidnit tělo i mysl.
- Zkuste poslouchat uklidňující hudbu a přitom se soustředit na dýchání.
- Věnujte čas čtení knihy, ale snažte se držet dál od elektronických čtecích zařízení.
Vyhněte se všemu stresujícímu nebo příliš stimulujícímu, jako jsou emocionální rozhovory nebo práce.
3. Před spaním vypněte elektronická zařízení
Elektronická zařízení, jako je telefon, vyzařují modré světlo, které může snižovat hladinu melatoninu v těle.
Melatonin je chemická látka, která řídí cyklus spánku a bdění. Když hladina melatoninu klesne, může být obtížnější usnout.
Zařízení, která vyzařují modré světlo, mohou také rozptylovat vaši pozornost a udržovat mozek ve střehu. To může ztížit usínání.
Možná si myslíte, že stačí, když se před spaním nedíváte na telefon, ale jeho držení v blízkosti postele může narušit váš spánek, i když si toho nejste vědomi.
Oznámení o zprávách, bzučení a světlo, které se může náhle rozsvítit uprostřed noci, vás může na chvíli probudit a vést k přerušení spánku.
4. Pravidelné cvičení
Již 30 minut aerobního cvičení denně může zlepšit kvalitu vašeho spánku i celkové zdraví. A pokud můžete cvičit venku, může to mít ještě větší přínos, protože vystavení přirozenému světlu pomáhá regulovat spánkový cyklus.
Pokud se ale nemůžete dostat ven, nezoufejte. I pravidelné cvičení v místnosti vám může pomoci lépe spát.
Jen se vyhněte cvičení hodinu nebo dvě před spaním. To může zvýšit hladinu energie a tělesnou teplotu, což může ztížit usínání.
Pokud se chcete později během dne věnovat nějaké aktivitě, zkuste si zacvičit strečink nebo jógu.
5. Omezte příjem kofeinu
Účinky kofeinu mohou trvat 3 až 7 hodin po jeho požití. To znamená, že odpolední šálek kávy vás může udržet vzhůru a bdělé mnohem déle, než byste chtěli.
Ačkoli je obvykle nejlepší omezit příjem kofeinu na ranní hodiny, mějte na paměti, že každý má jinou toleranci vůči kofeinu.
Někteří lidé mohou být schopni protáhnout konzumaci až do poloviny odpoledne, zatímco jiní se musí odpojit mnohem dříve, aby mohli snadno usnout.
Čím méně kofeinu konzumujete, tím citlivější můžete být na jeho účinky.
6. Vytvořte si prostředí pro spánek, které vám bude vyhovovat
Chladná, tmavá a tichá místnost vám může pomoci snadněji usnout a zůstat v klidu.
Pro většinu lidí je optimální teplota pro spánek v ložnici mezi 15,6 °C a 19,4 °C.
Důležité je také zajistit si pohodlnou matraci, polštáře a ložní prádlo. Čím větší pohodlí budete mít, tím snadněji se vám může podařit usnout a zůstat spát.
Pokud máte lehký spánek nebo hlučné sousedy, mohou vám dobré špunty do uší pomoci nerušeně spát.
Pokud je vaše ložnice zaplavena příliš velkým množstvím světla, můžete zvážit použití zatemňovacích závěsů nebo masky na oči, aby bylo prostředí pro spánek co nejtmavší.
7. Postel používejte pouze ke spánku a sexu
Když máte pohodlnou postel, může vás lákat používat ji ke čtení, práci, telefonování, sledování televize nebo jiným činnostem.
Je však důležité používat postel pouze ke spánku a sexu. To pomáhá posílit v mozku asociaci mezi postelí a spánkem, což usnadňuje usínání.
Čtení může být jedním ze způsobů relaxace před spaním, ale i knihy mohou narušovat spánek, pokud udržují váš mozek v bdělosti. Zkuste si raději číst na pohovce, než se přesunete do postele.
8. Jděte spát, jen když jste unavení.
Pokud nejste unavení, neležte v posteli a nepřevalujte se. Místo toho zkuste dělat nějakou relaxační činnost, dokud se nezačnete cítit unavení, a pak se vydejte do postele.
Pokud neusnete do 20 minut po ulehnutí do postele, vstaňte. Nemožnost usnout může způsobit, že budete frustrovaní, což vás může udržet vzhůru ještě déle.
Jakmile vstanete z postele, udělejte něco, co vám pomůže se uvolnit, například si čtěte na gauči, dokud nebudete dostatečně unavení, abyste se mohli vrátit do postele.
9. Omezte podřimování - nebo se mu vyhněte, pokud můžete.
Dřímání během dne může ztížit pozdější usínání a může způsobit, že se v noci budete častěji budit.
Pokud si potřebujete zdřímnout:
- Držte se 30 minut nebo méně.
- Vyhněte se zdřímnutí později odpoledne.
Dřímání může ovlivňovat spánkový režim starších lidí více než u mladších, ale míra tohoto vlivu je stále nejasná.
10. Zvládání stresu před spaním
Přemýšlení o věcech, které vám dělají starosti, vám může v noci nedat spát. Chcete-li zabránit tomu, aby vám starosti nedovolily usnout:
- Před spaním si napište své starosti, abyste je dostali z hlavy.
- Pokud vás stresuje seznam úkolů, napište si ho také. Stanovte si priority, co musíte udělat zítra a po zbytek týdne, a pak se snažte odpočívat.
- Výzkumy naznačují, že váha-přikrývky může pomoci při úzkosti a nespavosti a může přinést podobné výhody jako terapie hlubokým tlakem.
- Vyzkoušejte meditaci před spaním, která vám pomůže zklidnit mysl.
Pointa
Spánková hygiena spočívá ve zdravých spánkových návycích. Vaše chování během dne i před spaním může ovlivnit kvalitu vašeho spánku.
Pokud máte problémy s usínáním nebo s udržením spánku, můžete vyzkoušet několik strategií, jak rychleji usnout a vydržet spát několik hodin. Většina z nich zahrnuje zlepšení spánkové hygieny.
Kvalitu spánku může ovlivnit dodržování časového rozvrhu, relaxační režim před spaním, pravidelné cvičení, udržování tmy a příjemné teploty v ložnici a sledování toho, co jíte a pijete.
Pokud máte i nadále problémy se spánkem nebo nespavostí, určitě se obraťte na svého lékaře. Ten může zjistit, zda vaše problémy se spánkem nezpůsobuje nějaké základní onemocnění, a může vám poskytnout potřebnou léčbu.
Zdroje: healthline.com, Unsplash.com
