Úzkost vás může psychicky vyčerpat a mít skutečný dopad na vaše tělo. Než se však začnete znepokojovat tím, že jste úzkostní, vězte, že výzkum ukázal, že úzkost a stres můžete snížit jednoduchým cvičením všímavosti.
Všímavost je o tom, jak věnovat pozornost každodennímu životu a věcem, které obvykle uspěcháme. Je to o ztlumení hlasitosti v mysli tím, že se vrátíme k tělu.
Nebojte se, nemusíte za lekci platit hodinu nebo se kroutit do obtížných pozic. Pravděpodobně již máte všechny nástroje, které k praktikování mindfulness potřebujete. Použijte tyto triky a přidejte malé přívaly všímavosti během dne, abyste zmírnili úzkost a zklidnili svou mysl.
1. Stanovte si záměr
Ne nadarmo vás učitel jógy žádá, abyste si na daný den stanovili záměr. Ať už to děláte v ranním deníku nebo před důležitými činnostmi, stanovení záměru vám pomůže soustředit se a připomene vám, proč něco děláte. Pokud vás něco znepokojuje - například důležitý projev v práci - stanovte si pro něj záměr.
Můžete si například stanovit záměr pečovat o své tělo, než půjdete do posilovny, nebo se k němu před jídlem chovat laskavě.
2. Proveďte řízenou meditaci nebo cvičení všímavosti.
Meditace může být tak snadná, jako když si najdete kousek místa a otevřete aplikaci. Aplikace a online programy jsou skvělým způsobem, jak se ponořit do praxe, aniž byste se museli zavázat k drahým kurzům nebo aniž by vám to zabralo mnoho času. Na internetu existuje nespočet bezplatných meditací s průvodcem. Tento seznam možností online meditace je dobrým začátkem.
Přečtěte si více: Je meditace stejně účinná jako léky na depresi? "
Meditace Metta ke Dni matek
3. Čmárání nebo vybarvování
Vyhraďte si několik minut na čmárání. Rozproudíte tvůrčí šťávy a necháte svou mysl odpočinout. Stresuje vás kreslení? Nestydatě investujte do omalovánek, ať už pro dospělé, nebo jiných. Budete mít výhodu, že něco dokážete, aniž byste museli čelit prázdné stránce.
4. Jděte na procházku
Pobyt venku dělá s úzkostí divy. Všímejte si zvuků kolem sebe, pocitu větru na kůži a vůní kolem sebe. Mějte telefon v kapse (nebo ještě lépe doma) a snažte se zůstat v přítomnosti tím, že se soustředíte na své smysly a prostředí. Začněte krátkou procházkou kolem bloku a uvidíte, jak se budete cítit.
Další informace: Přínosy slunečního světla "
5. Přejte ostatním lidem štěstí
K tomuto cvičení od autora a bývalého průkopníka Googlu Chade-Meng Tana vám stačí pouhých 10 sekund. Během dne si náhodně přejte, aby byl někdo šťastný. Toto cvičení je pouze ve vaší hlavě. Nemusíte to dotyčnému říkat, stačí, když mu nastavíte pozitivní energii. Vyzkoušejte to při cestě do práce, v kanceláři, v posilovně nebo při čekání ve frontě. Bonusové body získáte, pokud se přistihnete, že jste na někoho naštvaní nebo rozčilení, a místo toho se zastavíte a (v duchu) mu popřejete štěstí. S osmi nominacemi na Nobelovu cenu míru by Meng mohl být na správné cestě.
6. Podívejte se nahoru
Nejen z obrazovky před vámi (i když to určitě dělejte také), ale i na hvězdy. Ať už vynášíte odpadky nebo se vracíte domů pozdě, zastavte se a při pohledu na hvězdy se několikrát zhluboka nadechněte do břicha. Dovolte vesmíru, aby vám připomněl, že život je větší než vaše starosti nebo schránka.
Zdravotní výhody spaní pod hvězdami "
7. Vařte na něm
Příprava šálku čaje je v mnoha kulturách po celém světě velmi ceněným zvykem. Vžijte se do této praxe a soustřeďte se na každý krok. Jak voní lístky, když je vytáhnete? Jak vypadá voda, když poprvé přidáte čaj? Sledujte, jak ze šálku stoupá pára, a vnímejte teplo šálku na své ruce. Pokud máte čas, popíjejte čaj bez rozptylování. Nemáte rádi čaj? Tento nácvik můžete snadno provádět při přípravě bohaté, aromatické, francouzsky lisované kávy.
8. Soustřeďte se na jednu věc najednou
Ano, seznam úkolů může být formou všímavosti, pokud ho děláte správně. Nastavte si časovač na pět minut a věnujte jednomu úkolu plnou a nerozdílnou pozornost. Nekontrolujte telefon, neklikejte na oznámení, neprohlížejte internet - rozhodně žádný multitasking. Nechte tento jeden úkol v centru pozornosti, dokud časovač nevypne.
9. Nechte svůj telefon za sebou
Opravdu si musíte brát telefon s sebou, když jdete do jiné místnosti? Když jdete na záchod? Když si sedáte k jídlu? Nechte telefon ve vedlejší místnosti. Místo toho, abyste si s ním dělali starosti, sedněte si a nadechněte se, než začnete jíst. V koupelně si udělejte chvilku pro sebe a své potřeby. Až skončíte, telefon tam bude stále.
10. Proměňte domácí práce v duševní odpočinek
Místo toho, abyste se zabývali seznamem úkolů nebo nepořádkem, nechte se uvolnit do přítomnosti. Zatančete si při mytí nádobí nebo se soustřeďte na to, jak mýdlo stéká po dlaždicích při mytí sprchy. Pětkrát se pomalu nadechněte, zatímco čekáte, až se zastaví mikrovlnná trouba. Sněte při skládání prádla.
11. časopis
Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob psaní deníku. Od používání strukturovaného pětiminutového deníku až po čmárání myšlenek na náhodný kus papíru - samotné psaní perem na papír může pomoci uklidnit mysl a zkrotit vířící myšlenky. Vyzkoušejte deník vděčnosti nebo si jednoduše zapište tři nejlepší věci, které se vám dnes staly.
Další informace: Jak vděčnost udržuje zdraví "
12. Pauza na semaforech
Ačkoli si to nikdo nechce připustit, nemůžete cestovat časem ani přimět auta, aby vám uhnula z cesty, když máte zpoždění. Místo spěchu se na každém semaforu soustřeďte na sebe. Při čekání se posaďte vzpřímeně a klidně a čtyřikrát se pomalu a zhluboka nadechněte. Tento postup zní při klidné jízdě snadno, ale skutečný přínos se dostaví, když máte pocit, že vaše úzkost a stres zabírají celé auto.
13. Odhlaste se ze všech svých účtů na sociálních sítích
Sociální média mají své využití, ale mohou také přispívat k vaší úzkosti a narušovat vaši produktivitu. Budete překvapeni, jak často bezmyšlenkovitě kontrolujete své účty na sociálních sítích. Proto se odhlaste. Nucení znovu zadávat heslo vás zpomalí nebo úplně zastaví.
Když se chcete skutečně přihlásit, stanovte si časový limit nebo záměr. Tak se vám nestane, že byste se nakonec cítili pozadu s prací nebo si vyčítali, že jste strávili 20 minut prohlížením cizího štěněte.
Možná budete chtít také odstranit jeden nebo dva účty, když už jste v tom. Nedávná studie zjistila, že používání více platforem sociálních médií je u mladých dospělých spojeno s úzkostí.
14. Podívejte se
Aktivní snaha být všímavý v každém okamžiku může ve skutečnosti zvýšit úzkost a stres. Poznejte, kdy potřebujete vypustit páru, a nechte svou mysl putovat tam, kam chce. Netflix and chill má ve vaší praxi mindfulness své místo. Stejně tak i naprosté nicnedělání.
Takeaway
Každý malý kousek všímavosti pomáhá. Nejdůležitější je, abyste byli ve svém cvičení všímavosti důslední. Podle nedávného přehledu vám pravidelné praktikování mindfulness pomůže zklidnit mysl a překonat negativní emoce. Snažte se každý den věnovat alespoň pět minut kontrole a meditaci nebo cvičení mindfulness, které vás baví.
Zdroje: healthline.com, Unsplash.com
.jpg)
