Pokud byste mohli udělat jednu věc pro zlepšení svého zdraví, silový trénink by měl být na prvním místě vašeho seznamu. Zahrnuje používání jedné nebo více svalových skupin k provedení určitého úkolu, například zvedání závaží nebo dřepování.
Vzhledem k rostoucímu počtu důkazů, které potvrzují jeho četné výhody, se silový trénink stal základní součástí většiny cvičebních programů. Pokud jste někdy uvažovali o silovém tréninku, možná vás zajímá, jaký přínos bude mít pro váš život.
V tomto článku se dozvíte o 14 výhodách silového tréninku.
Co je to silový trénink?
Silový trénink je také známý jako silový trénink, odporový trénink a svalový trénink.
Obecná definice silového tréninku je jakýkoli pohyb, při kterém používáte váhu svého těla nebo vybavení (např. činky a posilovací gumy) k budování svalové hmoty, síly a vytrvalosti (1).
Mezi hlavní typy silového tréninku patří (1):
- Svalová hypertrofie. Tento typ silového tréninku, známý také jako budování svalů, využívá ke stimulaci růstu svalů středně těžké až těžké váhy.
- Svalová vytrvalost. Tím se rozumí schopnost svalů vydržet cvičit po určitou dobu. Trénink ke zvýšení svalové vytrvalosti obvykle zahrnuje vysoké počty opakování s použitím lehkých vah nebo tělesné hmotnosti.
- Kruhový trénink. Při této formě kondičního tréninku celého těla procházíte cyklicky různými cviky s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi.
- Maximální svalová síla. Tento typ cvičení zahrnuje nízké počty opakování (obvykle 2-6) a těžké váhy pro zlepšení celkové síly. Je nejlépe vyhrazen zkušeným cvičencům, kteří mají zvládnutou formu.
- Explozivní síla. Tento trénink kombinuje sílu a rychlost a zlepšuje váš výkon. Obvykle se využívá u trénovaných sportovců ke zlepšení jejich schopnosti provádět výbušné pohyby v jejich sportu.
Většina lidí se v rámci silového tréninku zaměřuje na svalovou vytrvalost, kruhový trénink a svalovou hypertrofii, zatímco silový a silový trénink je obvykle vyhrazen zkušeným sportovcům (1).
V závislosti na typu silového tréninku, který si zvolíte pro dosažení svých cílů, můžete používat různé vybavení (nebo žádné), např. (1):
- Cvičení s vlastní vahou: využití váhy vlastního těla a gravitační síly k provádění různých pohybů (např, kliky, dřepy, prkna, přítahy a výpady)
- Cvičení s volnou vahou: náčiní, které není vázáno na podlahu nebo stroj, jako jsou činky, hrazdy, kettlebelly, medicinbaly nebo předměty v okolí domu
- Odporové gumy/smyčky: gumové gumy, které při natažení kladou odpor Závažové stroje: stroje s nastavitelnými závažími nebo připojenou hydraulikou, které kladou odpor a zatěžují svaly
- Závažová zařízení: sestává z lan nebo popruhů, které jsou ukotveny na pevném místě, v němž člověk využívá váhu svého těla a gravitaci k provádění různých cviků
Bez ohledu na typ silového tréninku je cílem uvést svaly do napětí, aby došlo k nervosvalové adaptaci a stimulaci svalového růstu. Pravidelným cvičením se vaše svaly stanou silnějšími (1, 2).
Silový trénink je jakýkoli typ cvičení, při kterém se využívá vlastní tělesná hmotnost nebo vybavení k budování svalové hmoty, vytrvalosti a síly. Existuje mnoho typů silového tréninku, například cvičení s vlastní vahou, posilování s činkami nebo kruhový trénink.
14 vědecky podložených výhod silového tréninku
Silový trénink má mnoho výhod, které mohou zlepšit vaše zdraví.
Silový trénink vám pomůže zesílit.
Získání síly vám umožní mnohem snadněji vykonávat každodenní úkoly, jako je nošení těžkých nákupů nebo běhání s dětmi (3, 4).
Kromě toho pomáhá zlepšovat sportovní výkony ve sportech, které vyžadují rychlost, sílu a výkonnost, a může dokonce podporovat vytrvalostní sportovce tím, že zachovává svalovou hmotu (3, 4).
Silový trénink pomáhá zrychlit metabolismus dvěma způsoby.
Za prvé, budování svalů zvyšuje rychlost metabolismu. Svaly jsou metabolicky účinnější než tuková hmota, takže v klidu spálíte více kalorií (5, 6).
Za druhé, výzkumy ukazují, že rychlost metabolismu se zvyšuje až 72 hodin po silovém cvičení. To znamená, že spalujete další kalorie ještě několik hodin a dokonce i dní po tréninku (7, 8).
Tuk uložený v oblasti břicha, zejména viscerální tuk, je spojen se zvýšeným rizikem chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, nealkoholického ztukovatění jater, diabetu 2. typu a některých typů rakoviny (9, 10, 11, 12).
Řada studií prokázala přínos silových cvičení pro snížení množství břišního a celkového tělesného tuku (13, 14, 15).
Jak budete budovat více svalů a ztrácet tuk, budete vypadat štíhlejší.
Je to proto, že svaly jsou hustší než tuk, což znamená, že zabírají méně místa v těle. Proto se vám může stát, že vám ubude centimetrů v pase, i když se vám číslo na váze nezmění.
Ztráta tělesného tuku a budování silnějších a větších svalů také zvýrazňuje definici svalů a vytváří silnější a štíhlejší vzhled.
Silový trénink snižuje riziko pádu, protože lépe udržíte své tělo (16, 17, 18).
Jeden přehled zahrnující 23 407 dospělých starších 60 let prokázal 34% snížení počtu pádů u těch, kteří se účastnili komplexního cvičebního programu, který zahrnoval cvičení rovnováhy a odporový a funkční trénink (18).
Naštěstí se ukázalo, že mnoho forem silového tréninku je účinných, například tai-či, posilování s vlastní vahou a cvičení s posilovacími pásy a tělesnou vahou (19, 20, 21, 22).
Zařazení silového tréninku do cvičebního programu může snížit riziko zranění.
Silový trénink pomáhá zlepšit sílu, rozsah pohybu a pohyblivost svalů, vazů a šlach. To může posílit sílu v oblasti hlavních kloubů, jako jsou kolena, kyčle a kotníky, a poskytnout tak další ochranu před zraněním (1).
Silový trénink navíc může pomoci odstranit svalové dysbalance. Například silnější jádro těla, hamstringy a hýždě odlehčí dolní části zad při zvedání a sníží riziko zranění dolní části zad (23, 24, 25, 26).
Konečně, dospělí a dospívající sportovci, kteří se věnují silovému tréninku, mají nižší pravděpodobnost zranění (27, 28, 29).
Jeden přehled zahrnující 7 738 sportovců zjistil, že programy silového tréninku snižují riziko zranění o 33 %. Bylo zjištěno, že snižuje riziko zranění v závislosti na dávce, což znamená, že na každé 10% zvýšení objemu silového tréninku se snížilo riziko zranění o 4 % (30).
Řada studií prokázala, že pravidelné silové cvičení může snížit krevní tlak, snížit celkový a LDL (špatný) cholesterol a zlepšit krevní oběh posílením srdce a cév (31, 32, 33, 34).
Silový trénink vám také pomůže udržet si zdravou tělesnou hmotnost a regulovat hladinu cukru v krvi. Vysoká hladina cukru v krvi je jedním z hlavních rizikových faktorů srdečních onemocnění (31).
Silový trénink může snížit riziko vzniku cukrovky a osobám s tímto onemocněním může pomoci lépe se s ním vyrovnat.
Kosterní svalstvo pomáhá zvyšovat citlivost na inzulín. Snižuje také hladinu cukru v krvi tím, že odstraňuje glukózu z krve a posílá ji do svalových buněk. V důsledku toho může větší svalová hmota pomoci zlepšit hospodaření s cukrem v krvi (35, 36, 37, 38).
Silový trénink může také snížit riziko vzniku cukrovky. Jedna studie, která sledovala 35 754 žen po dobu průměrně 10 let, ukázala, že u těch, které se věnovaly silovému tréninku, se snížilo riziko vzniku diabetu 2. typu o 30 % ve srovnání s těmi, které se mu nevěnovaly (39).
Navzdory všeobecnému přesvědčení vás silový trénink může učinit pružnějšími.
Silový trénink zvyšuje rozsah pohybu kloubů (ROM), což umožňuje větší pohyblivost a flexibilitu. Navíc osoby se slabšími svaly mají tendenci mít nižší ROM a flexibilitu (40).
Nedávný přehled srovnávající strečink a silový trénink zjistil, že jsou stejně účinné při zvyšování ROM (41).
Pro dosažení nejlepších výsledků se ujistěte, že cvičíte v plném rozsahu - jinými slovy, že využíváte celý svůj pohybový potenciál v daném kloubu. Například při dřepu se spouštějte tak hluboko, jak jste schopni, aniž byste porušili svou formu (42, 43).
Silový trénink může výrazně zvýšit vaše sebevědomí.
Pomáhá vám překonávat výzvy, pracovat na dosažení cíle a ocenit sílu vašeho těla. Zejména může zvýšit vaši sebeúčinnost - přesvědčení, že jste schopni uspět nebo splnit úkol - což může výrazně zlepšit vaše sebevědomí (44, 45, 46, 47).
V jednom přehledu 7 studií u mládeže ve věku 10-16 let byla zjištěna významná souvislost mezi silovým tréninkem a vysokým sebevědomím, fyzickou silou a fyzickou sebeúctou (47).
Systematický přehled, který zkoumal 754 dospělých, navíc prokázal významnou souvislost mezi silovým tréninkem a pozitivním vnímáním těla, včetně spokojenosti s tělem, vzhledem a sociální úzkostí z postavy (vnímání odsudku ze strany ostatních) (48).
Silový trénink má zásadní význam pro vývoj kostí.
Zátěžové cvičení dočasně zatěžuje kosti a vysílá signál buňkám, které budují kosti, aby začaly jednat a obnovily kosti silnější. Silné kosti snižují riziko osteoporózy, zlomenin a pádů, zejména s přibývajícím věkem (49, 50, 51, 52).
Přínosy posilování kostí můžete naštěstí využívat v každém věku.
Pravidelné posilování může zlepšit vaši náladu a duševní zdraví.
Řada studií prokázala, že silový trénink může snížit úzkost a zlepšit náladu (53, 54, 55, 56).
Silový trénink přináší řadu výhod pro regulaci nálady, jako je zvýšení sebevědomí a sebeúčinnosti. Cvičení navíc podporuje uvolňování endorfinů, které zlepšují náladu a mohou hrát roli v pozitivním naladění (53, 54, 57).
Ti, kteří se věnují silovému tréninku, mohou mít lepší zdraví mozku a ochranu před úbytkem kognitivních funkcí souvisejících s věkem.
Několik studií u starších dospělých poukázalo na významné zlepšení kognitivních funkcí (např. rychlosti zpracování, paměti a exekutivních funkcí) po účasti na silovém tréninku ve srovnání s těmi, kteří se ho neúčastnili (58, 59, 60, 61).
Předpokládá se, že odporový trénink má mnoho neuroprotektivních účinků, jako je zlepšení průtoku krve, snížení zánětu a zvýšená exprese neurotrofického faktoru odvozeného od mozku (BDNF), který souvisí s pamětí a učením (62, 63, 64).
Silový trénink může zvýšit kvalitu vašeho života, zejména s přibývajícím věkem.
Četné studie spojují silový trénink se zvýšením kvality života související se zdravím, která je definována jako vnímaná fyzická a duševní pohoda člověka (65, 66).
Jeden přehled 16 studií zahrnujících dospělé ve věku 50 let a více prokázal významnou souvislost mezi tréninkem odporu a lepším duševním zdravím, fyzickým fungováním, zvládáním bolesti, celkovým zdravím a vitalitou (67).
Navíc silový trénink může zlepšit kvalitu života osob s artritidou. Jeden přehled 32 studií ukázal, že silový trénink významně zlepšil skóre v oblasti bolesti a fyzického fungování (68).
Silový trénink přináší mnoho výhod, například nižší riziko chronických onemocnění, lepší sebevědomí a nižší riziko zranění a pádů.
Tipy, jak co nejlépe využít silový trénink
Můžete použít několik strategií, které vám pomohou vytěžit maximum z vašeho silového tréninku.
Pokud se silovým tréninkem začínáte, měli byste si nejprve osvojit základní pohybové vzorce. To vám zajistí bezpečné a efektivní provádění cviků (1, 4).
Můžete začít s cviky s tělesnou hmotností, které kladou důraz na rovnováhu, stabilitu jádra a základní pohybové vzorce (např. shyby a zdvihy, tlaky, tahy a rotace) (1, 4).
Může jít o dřepy s vlastní vahou, stojky na jedné noze, kliky, předpažení, cvik "ptačí pes" a poklepy na prkno.
Jakmile si osvojíte základní pohybové vzorce, zkuste přidat vnější síly (např. závaží, posilovací gumy a stroje). Pokud si nejste jisti, jak správně používat nějaké vybavení, poraďte se s fyzioterapeutem nebo osobním trenérem.
Typy cviků, které si vyberete, budou záviset na vašich kondičních cílech, jako je například snaha o budování svalové hmoty (hypertrofie) nebo zvyšování svalové vytrvalosti.
Pro všeobecnou svalovou kondici byste měli zvolit váhu, která vám umožní provést 8-15 opakování v 1-3 sériích při zachování správné formy.
Pokud se snažíte provést alespoň osm opakování nebo nedokážete udržet správnou formu, je pro vás váha pravděpodobně příliš těžká (s výjimkou pokročilých vzpěračů se silovými cíli). Na druhou stranu, pokud dokážete snadno provést 15 a více opakování, měli byste pravděpodobně váhu zvýšit.
Chcete-li nabrat sílu a budovat svaly, musíte je zatěžovat. Známé jako progresivní přetěžování, při kterém byste se měli snažit zvyšovat váhu, počet opakování nebo počet sérií tak, jak sílíte (68, 69).
I když je určitá bolestivost den nebo dva po silovém tréninku normální - jedná se o tzv. opožděný nástup svalové bolesti (DOMS) - neměli byste pociťovat bolest nebo neschopnost vykonávat každodenní činnosti.
Je rozšířeným mýtem, že po tréninku musíte být bolestiví, abyste dosáhli výsledků. Získávání síly a svalové hmoty však není spojeno se svalovou bolestivostí (70).
Místo toho se snažte ukončit série těsně před selháním, což znamená, že fyzicky nemůžete dokončit žádné další opakování. Tím snížíte pravděpodobnost vzniku DOMS a zároveň dostatečně zatížíte sval (70).
Nakonec si dopřejte dostatek času na odpočinek, aby se vaše svaly zahojily a rostly. Většině lidí prospívají 2-3 silové tréninky týdně (71, 72).
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, začněte pomalu a nejprve se zaměřte na formu. Postupně přidávejte váhu nebo odpor nebo zvyšujte počet opakování a sérií.
Pointa
Pokud jste ještě nezkoušeli silový trénink, je nejvyšší čas s ním začít.
Silový trénink přináší řadu zdravotních výhod, například nižší riziko srdečních onemocnění a cukrovky, pevnější kosti, lepší zdraví mozku a náladu a lepší sebevědomí.
Silový trénink naštěstí není jen zvedání činek v posilovně. Skvělý silový trénink si můžete dopřát pomocí vlastní váhy, posilovacích gum, volných závaží nebo dokonce předmětů z vašeho domu.
Silový trénink je pro každého, ať už jste nováček, nebo zkušený.
Zdroje: healthline.com, Unsplash.com
