Bolesti dolní části zad jsou poměrně častým zdravotním problémem, protože je může způsobovat mnoho věcí.
V některých případech může jít o příznak základního onemocnění, jako jsou ledvinové kameny nebo akutní zánět slinivky břišní. Jindy jde jednoduše o vedlejší účinek sedavého způsobu života nebo opakovaných pohybů.
I když protahování není lékem na všechny bolesti dolní části zad, v mnoha případech může přinést úlevu. Pokud žijete s mírnými potížemi nebo ztuhlostí, může vám těchto sedm protahovacích cviků pomoci zmírnit bolest a posílit svaly v dolní části zad.
Nejprve několik stručných tipů
Bezpečně a opatrně si protáhněte dolní část zad. Zvláště šetrní a opatrní buďte, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní potíže. Před zahájením jakéhokoli nového typu cvičení se nejlépe nejprve poraďte se svým lékařem.
Tyto úseky můžete provádět jednou nebo dvakrát denně. Pokud se vám však zdá, že se bolest zhoršuje, nebo vás velmi bolí, dejte si od protahování den pauzu.
Mějte na paměti limity svého těla a netlačte na něj příliš. Naslouchejte svému tělu a dělejte to, co je pro vás v každém okamžiku nejlepší.
Při protahování nespěchejte a věnujte pozornost dýchání. Dýchejte jako vodítko, abyste se nepřepínali a nepřetěžovali. Během každé pozice nebo protažení byste měli dýchat pohodlně a plynule.
1. Pozice dítěte
Tato tradiční jógová pozice jemně protahuje hýžďové svaly, stehenní svaly a extenzory páteře. Pomáhá zmírnit bolest a napětí podél celé páteře, krku a ramen.
Její relaxační účinek na tělo také pomáhá uvolnit napjaté svaly dolní části zad, podporuje pružnost a prokrvení páteře.
Dětská pozice se provádí podle následujících kroků:
Tuto pozici můžete během protahování provádět několikrát. Nebojte se ji provádět mezi jednotlivými protahovacími cviky.
Pokud máte pocit, že potřebujete další oporu, můžete si na stehna nebo pod ně položit srolovaný ručník.
Pokud je to pohodlnější, roztáhněte kolena a opřete si čelo o polštář.
2. Protažení od kolen k hrudníku
Toto protažení uvolní boky, stehna a hýždě a zároveň podpoří celkové uvolnění.
Při protahování kolen k hrudníku postupujte podle následujících kroků:
Pod hlavu si dejte polštářek, abyste si ji ještě více vypodložili. Můžete si také omotat ručník kolem nohy, pokud je pro vaše ruce těžké na ni dosáhnout.
Chcete-li protažení prohloubit, zastrčte bradu do hrudníku a zvedněte hlavu směrem ke kolenům.
3. Piriformis stretch
Tento strečink působí na sval piriformis, který se nachází hluboko v hýždích. Protažení tohoto svalu může pomoci zmírnit bolest a napětí v hýždích a dolní části zad.
Při protahování piriformisů postupujte podle následujících kroků:
Aby bylo protažení pohodlnější, mějte spodní chodidlo položené na podlaze. Hlavu si opřete o polštář.
4. Zkroucení páteře vsedě
Tento klasický twist protahuje boky, hýždě a záda. Zvyšuje pohyblivost páteře a protahuje břišní svaly, ramena a krk. Tlak tohoto protažení také stimuluje vaše vnitřní orgány.
Při provádění otočení páteře vsedě postupujte podle následujících pokynů:
Aby byla tato pozice pohodlnější, držte obě nohy rovně.
Pro větší protažení přidejte během této pozice otáčení krku tak, že se s nádechem podíváte dopředu a s výdechem otočíte pohled dozadu. Proveďte 5 až 10 cviků na každou stranu.
5. Náklon pánve
Náklony pánve posilují břišní svaly, což pomáhá zmírnit bolest a napětí v dolní části zad. Mají také příznivý vliv na hýždě a hamstringy.
Při provádění náklonu pánve postupujte podle následujících kroků:
6. Cat-Cow
Kočičí kráva je skvělý způsob, jak probudit páteř a zároveň protáhnout ramena, krk a hrudník.
Chcete-li provést Cat-Cow, postupujte podle následujících kroků:
Pokud máte problémy se zápěstím, položte ruce mírně dopředu, nikoli přímo pod ramena. Pokud máte problémy s koleny, položte si pod ně polštářek, abyste je vycpali a podepřeli.
Při hlubším držení jednoduše setrvejte v každé pozici 5 až 20 sekund, místo abyste se s každým nádechem pohybovali.
7. Protažení Sfingy
Sfinx stretch je mírný záklon, který vám umožní být aktivní i uvolněný. Tento dětský záklon protahuje a posiluje páteř, hýždě a hrudník.
Při provádění protažení sfingy postupujte podle následujících kroků:
Pointa
Dolní část zad používáte při mnoha činnostech, od chůze a běhu až po ranní vstávání z postele. Pravidelné protahování je skvělým způsobem, jak si vytvořit a udržet pružnost, uvolnit napětí a posílit se.
Zdroje: healthline.com, Unsplash.com
