Co je to polovegetariánská dieta a je zdravá? Zeptali jsme se odborníka na výživu

Foto: Freepik

Co je to polovegetariánská dieta a je zdravá? Zeptali jsme se odborníka na výživu

Podle Asociace rostlinných potravin se celkový prodej rostlinných potravin od roku 2017 zvýšil o 31 %, což výrazně převyšuje celkový prodej potravin. A během pandemie se spotřebitelé rozhodovali pro rostlinné potraviny ve velkém. Maloobchodní tržby s rostlinným masem se zvýšily o 148 % ve srovnání s předchozím rokem a prodeje všech rostlinných potravin vzrostly o 90 %.

Zde je názor registrované dietoložky Cynthie Sass, MPH, RD, jež je zdravotnickou přispěvatelkou v oblasti výživy, nejprodávanější autorkou New York Times a soukromou odbornou výživovou poradkyní, která konzultovala pět profesionálních sportovních týmů., na to, jak přijetí polovegetariánské stravy může zlepšit vaše zdraví a zdraví planety. 

Semi-vegetariánská strava může být přizpůsobena

Na rozdíl od semi-vegetariánů mají pojmy vegan a vegetarián formální definice. Veganství vylučuje všechny živočišné produkty, to znamená žádné maso, drůbež, mořské plody, vejce, mléčné výrobky ani žádné přísady pocházející ze živočišných zdrojů, včetně medu a želatiny. Veganství také obecně zahrnuje životní styl, který zahrnuje nepoužívání materiálů pocházejících ze zvířat, včetně kůže, kožešin, vlny a hedvábí, ani kosmetiky nebo mýdel vyrobených nebo testovaných na zvířatech.

Vegetariánství obecně znamená, že se nekonzumuje maso, drůbež ani mořské plody, ale jsou zde zahrnuta vejce a/nebo mléčné výrobky, a to bez specifikovaného množství nebo frekvence. Vegetariáni také obvykle konzumují náhražky masa, které se mohou pohybovat od celých potravin, jako je čočka nebo fazole, až po umělé maso, jako jsou vegetariánské hamburgery.

Semi-vegetariánská strava by teoreticky naznačovala, že je vegetarián na částečný úvazek, což znamená dodržovat vegetariánskou dietu po určitou dobu nebo dokonce většinu času, ale plně se k ní nezavázat. To může znamenat povolení vajec a mléčných výrobků denně nebo často, ale omezení masa, drůbeže a mořských plodů na to, co vám vyhovuje.

Mezi mými klienty ze soukromých semi-vegetariánských jídel někteří nejedí mléčné výrobky, ale chtějí jíst vejce a mořské plody. Jiní se vyhýbají vajíčkům, ale obsahují jogurt nebo sýr a používají kolagen živočišného původu nebo doplňují rybí olej. Semi-vegetariánská strava může technicky zahrnovat jakoukoli kombinaci vegetariánských a živočišných potravin. Ale čím více rostlinné potravy ve své stravě máte, tím více budete pravděpodobně prospěšní zdraví. Z tohoto důvodu může být nejlepší rozložit nějakou strukturu, například jíst vegetariánsky od pondělí do pátku, jíst dvě vegetariánská jídla denně nebo udělat všechna domácí jídla vegetariánská.

Rostlinná jídla posilují vaše zdraví

V průzkumu společnosti Gallup bylo hlavním důvodem, proč bylo konzumováno méně masa, zdraví, přičemž devět z 10 lidí to označilo za hlavní faktor. Častější obchodování s masem za alternativy bohaté na živiny na rostlinné bázi může skutečně hrát hlavní roli při ochraně vašeho zdraví.

Metaanalýza 2019 , publikovaná v "JAMA Internal Medicine", se zabývala stravovacími návyky na rostlinné bázi, které byly definovány jako jíst více rostlinných potravin a méně živočišných potravin a výskyt diabetu 2. typu . Výzkumníci zjistili, že dietní vzorce na rostlinné bázi jsou spojeny s nižším rizikem diabetu 2. typu, a to i po úpravě podle indexu tělesné hmotnosti (BMI), což znamená, že účinek platí bez ohledu na tělesnou hmotnost.

Ve studii z roku 2020 vědci zkoumali údaje od více než 400 000 mužů a žen z USA za období 16 let. Zjistili, že vyšší příjem rostlinných bílkovin byl spojen s nižším rizikem úmrtí ze všech příčin. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) toto spojení platí zejména pro srdeční choroby, které zůstávají v USA zabijákem číslo jedna pro muže i ženy .

Výzkum ukazuje, že výměna živočišných bílkovin za rostlinné zlepšuje několik rizikových faktorů srdečních chorob a je spojena se zlepšením tělesné hmotnosti a procenta tělesného tuku.

V nedávné studii ze Stanfordu, publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition, byli účastníci požádáni, aby konzumovali dvě nebo více porcí denně buď živočišných bílkovin (hlavně červeného masa) nebo Beyond Meat po dobu dvou měsíců, přičemž všechna ostatní jídla a nápoje uchovávali jako co nejpodobnější. Subjekty pak konzumovaly opačný vzorec dalších osm týdnů. Vědci zjistili, že ve srovnání s masem konzumace Beyond Meat zlepšila rizikové faktory srdečních chorob, včetně snížení „špatného“ LDL cholesterolu, mírného hubnutí a nižší hladiny sloučeniny v krvi související se zánětem cév.

Správná rostlinná jídla k jídlu

S tolika rostlinnými produkty na trhu je snazší než kdy jindy jíst bezmasá jídla. Naplnění košíku zmrazenými veganskými pizzami a mac a sýrem však není nejlepší způsob, jak těžit z rostlinnější stravy.

Jedna nedávná studie, publikovaná v "The Journal of Nutrition", sledovala více než 800 lidí, kteří byli buď vegani, lakto-ovo vegetariáni, semi-vegetariáni a nevegetariáni. Vědci zjistili, že vegani mají v těle vyšší hladiny zdravých tuků, antioxidantů a protizánětlivých sloučenin. Ale výsledek byl pravděpodobný, protože vegan konzumuje více celých rostlinných potravin, včetně produktů, celozrnných produktů, ořechů a luštěnin.

Strukoviny, zastřešující termín pro fazole, čočku, hrách a cizrnu, jsou náplní, na živiny bohatou a všestrannou možností rostlinných bílkovin. Bylo prokázáno, že tato skupina potravin podporuje zdravé řízení hmotnosti a hubnutí, a to i bez snížení kalorií. Rozhodněte se pro předkrmy na bázi pulsu, jako je čočková nebo černá fazolová polévka a fazolové a zeleninové chilli nebo guláš. Nebo nahraďte maso, drůbež nebo mořské plody cizrnou nebo černookým hráškem v salátech, obilných mísách a míchejte smažené.

Vyvážená polovegetariánská strava by také měla zahrnovat asi pět šálků zeleniny a dva šálky ovoce denně spolu s celozrnnými produkty, jako je oves, quinoa a hnědá nebo divoká rýže, a různými ořechy a semínky. Rostlinné dobroty, jako je veganská zmrzlina a pečivo, jsou vhodné jako příležitostné pochoutky, ale neměly by vytlačovat celé rostlinné potraviny bohaté na živiny.

Semi-vegetariánství pomáhá planetě

Z klimatické krize se stala mimořádná situace v oblasti veřejného zdraví a součástí řešení je jíst méně živočišných potravin.

Harvardská zpráva s názvem The EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health, která požaduje primárně rostlinnou stravu, uvádí: „Jídlo je jedinou nejsilnější pákou k optimalizaci udržitelnosti lidského zdraví a životního prostředí“.

Dopad spotřeby masa na životní prostředí zahrnuje produkci emisí skleníkových plynů ze skotu, větší využívání přírodních zdrojů včetně vody a paliva ve srovnání se zdroji rostlinné potravy a kontaminaci vody, vzduchu a půdy.

2019 Studie, publikovaná v časopise "Udržitelnost", zjistila, že bezmasá jídla mají více než 40% snížení v dopadech na životní prostředí. Patří sem uhlíková stopa, využívání vody, spotřeba zdrojů, dopady znečištění na zdraví a kvalita ekosystému.

Jednoduše sníst jedno rostlinné jídlo denně může mít významný dopad na životní prostředí. Například pokaždé, když tuto změnu provede pouze jedna osoba, ušetří přibližně 200 000 galonů vody během jednoho roku a uhlíkový ekvivalent jízdy z Los Angeles do New Yorku.

Jak začít s semi-vegetariánskou dietou

Semi-vegetariánská strava bude pravděpodobně stále oblíbenější a její výhody jsou četné. Pokud právě začínáte, vyzkoušejte tento třístupňový přístup.

  • Nejprve vytvořte plán, pro který byste si chtěli ponechat potraviny na bázi zvířat a kterých byste se chtěli vzdát (i pro 30denní zkušební verzi), a také alternativy na bázi rostlin, které byste chtěli jíst častěji. 
  • Dále se zhruba rozhodněte, kolik vegetariánských nebo čistě rostlinných jídel byste chtěli sníst denně nebo týdně. 
  • A nakonec vyhledejte zdravé možnosti, včetně receptů, produktů k vyzkoušení a odběru, nebo jídelního balíčku a výběru doručení.

Bavte se experimentováním a věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje. Pokud máte nějaké speciální dietní potřeby, jako jsou potravinové alergie nebo zdravotní stav, který vyžaduje terapeutickou dietu, zvažte konzultaci s registrovaným dietetikem, který může přizpůsobit polovegetariánskou dietu potřebám vašeho těla.

Zdroje: health.com, freepik.com

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář