Pravidelné cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své zdraví.
Ve skutečnosti začnete rychle pozorovat a pociťovat výhody, které může mít důsledná fyzická aktivita na vaše tělo a pohodu.
Zařadit cvičení do svého denního režimu však vyžaduje velké odhodlání a dlouhodobě se ho držet.
Pokud uvažujete o tom, že začnete cvičit, ale nevíte, kde začít, je tento článek určen právě vám. Najdete v něm vše, co potřebujete vědět o tom, jak začít cvičit a jak u toho vydržet.
Proč cvičit?
Bylo prokázáno, že pravidelné cvičení výrazně zlepšuje váš zdravotní stav (1).
Mezi jeho hlavní výhody patří pomoc při dosažení a udržení zdravé tělesné hmotnosti a svalové hmoty a snížení rizika chronických onemocnění (2, 3, 4, 5).
Výzkum navíc ukázal, že cvičení může zlepšit náladu, posílit duševní zdraví, pomoci vám lépe spát a dokonce zlepšit sexuální život (6, 7, 8).
A to není všechno. Může vám také pomoci udržet si dobrou hladinu energie (9).
Cvičení je zkrátka mocné a může vám pomoci zlepšit život.
Cvičení může pomoci zlepšit duševní funkce, snížit riziko chronických onemocnění a regulovat hmotnost.
Běžné typy cvičení
Existují různé druhy cvičení, včetně:
- Aerobní. Jádro každého fitness programu by mělo zahrnovat nějakou formu kontinuálního pohybu. Příkladem je plavání, běh a tanec.
- Silové. Tato cvičení pomáhají zvyšovat svalovou sílu a výkon. Mezi příklady patří odporový trénink, plyometrie, vzpírání a sprint.
- Kalistenika. Tyto pohyby se obvykle provádějí bez tělocvičného nářadí s využitím velkých svalových skupin. Provádějí se ve středním aerobním tempu. Příkladem jsou výpady, kliky, sedy-lehy a přítahy.
- Vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT). Tento typ cvičení zahrnuje opakování krátkých sérií vysoce intenzivních cviků, po nichž následují cviky s nízkou intenzitou nebo odpočinek.
- Bot campy. Jedná se o časově omezené, vysoce intenzivní okruhy, které kombinují aerobní a odporová cvičení.
- Balanční nebo stabilizační cvičení. Tato cvičení jsou určena k posílení svalů a zlepšují koordinaci těla. Příkladem je pilates, pozice tai chi a cviky na posílení jádra těla.
- Flexibilita. Tyto typy cvičení pomáhají regeneraci svalů, udržují rozsah pohybu a zabraňují zraněním. Příkladem může být jóga nebo jednotlivé pohyby na protažení svalů.
Výše uvedené činnosti lze provádět jednotlivě nebo je kombinovat. Důležité je dělat to, co vám nejlépe vyhovuje, a bavit se tím.
Mezi běžné typy cvičení patří aerobní, silové, kalanetické, HIIT, boot campy, flexibilita a stabilita. Můžete je provádět jednotlivě nebo kombinovaně.
Jak začít
Před zahájením nového tréninku je nutné zvážit několik věcí.
Před zahájením cvičení je důležité poradit se s lékařem a nechat se vyšetřit.
To je důležité zejména pro ty, kteří začínají provozovat namáhavé a intenzivní fyzické aktivity.
Včasná prohlídka může odhalit případné zdravotní problémy nebo stavy, které by vás mohly ohrozit zraněním během cvičení.
Může vám také pomoci optimalizovat trénink, což vám a vašemu osobnímu trenérovi, pokud se rozhodnete s ním spolupracovat, usnadní pochopení vašich omezení a vytvoření cvičebního plánu přizpůsobeného vašim konkrétním potřebám.
Jakmile se rozhodnete začít pravidelně cvičit, zkuste si vytvořit plán, který bude obsahovat dosažitelné kroky a cíle.
Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je začít s plánem jednoduchých kroků, které je třeba dodržovat. Na něm pak můžete stavět podle toho, jak se zlepšuje vaše kondice.
Pokud je například vaším cílem dokončit pětikilometrový běh, můžete začít sestavením plánu, který zahrnuje kratší běhy.
Jakmile zvládnete tyto krátké běhy, zvyšujte vzdálenost, dokud nebudete schopni uběhnout celých 5 kilometrů v jednom tréninku.
Pokud začnete s malými dosažitelnými cíli, zvýšíte své šance na úspěch a budete mít motivaci na každém kroku.
Než začnete cvičit, nechte si udělat zdravotní prohlídku a sestavte si plán s realistickými cíli. Pak si z cvičení udělejte zvyk a zařaďte ho do svého denního režimu.
Dalším klíčovým prvkem úspěchu při cvičení je dodržovat rutinu.
Zdá se, že pro lidi je snazší udržet si cvičení dlouhodobě, pokud si na něj zvyknou a dělají ho pravidelně (9).
Přehled studií dospěl k závěru, že nahrazení nezdravého chování novým zdravějším návykem je vynikajícím přístupem k jeho dlouhodobému udržení (9).
Kromě toho je dobré si stanovit časový rozvrh nebo cvičit každý den ve stejnou dobu, abyste si svou rutinu udrželi a vydržela.
Cvičení si můžete například zvyknout naplánovat tak, že si každý den zacvičíte hned po práci nebo hned ráno. Je důležité zvolit si čas, který vám nejlépe vyhovuje.
Minimální doporučená doba cvičení je alespoň 150 minut týdně. Je však důležité začít pomalu a nechat tělo čas od času odpočívat.
1týdenní ukázkový cvičební program
Níže je uveden jednoduchý týdenní cvičební program, který nevyžaduje žádné vybavení a zabere vám pouze 30-45 minut denně.
Tento program lze přizpůsobit vaší fyzické kondici a nastavit ho tak náročný, jak si přejete.
- Pondělí: 40 minut středně rychlého běhu nebo rychlé chůze.
- Úterý: Odpočinkový den.
- Středa: 10 minut rychlé chůze. Poté proveďte následující okruhy, přičemž po každé sérii odpočívejte 1 minutu, ale ne mezi jednotlivými cviky. Poté se protáhněte.
- Kruh č. 1: 3 série střídavě 10 výpadů na každou nohu, 10 slapy, 10 sedů
- Kruh č. 2: 3 série střídavě po 10 dipy na židli, 10 skokanů, 10 vzdušné dřepy
Čtvrtek: Den odpočinku. - Pátek: 30minutová projížďka na kole nebo běh ve středním rozsahu.
- Sobota: Odpočinkový den.
- Neděle: 40 minut běhu, joggingu nebo dlouhé procházky.
- Kruh č. 1: 3 série střídavě 10 výpadů na každou nohu, 10 výpadů, 10 sedy-lehy
- Kruh č. 2: 3 série střídavě 10 dipů na židli, 10 skokany, 10 dřepů ve vzduchu
Výše uvedený týdenní program je jen jednoduchou ukázkou, která vám pomůže začít. Další nápady a plány na cvičení najdete na následujících odkazech:
- 20minutové cvičení pro začátečníky
- 30 pohybů, které vám umožní maximálně využít domácí trénink pro různé úrovně dovedností
- 6 nízkoúderových kardio cvičení za 20 minut nebo méně
Existují různá cvičení, která můžete provádět. Výše uvedený plán je jen jedním z příkladů, který vám pomůže začít cvičit.
Několik tipů pro začátečníky
Pití tekutin během dne je nezbytné pro udržení zdravé hydratace.
Doplňování tekutin během cvičení je nezbytné pro udržení optimálního výkonu, zejména při cvičení v horkých teplotách (10, 11).
Hydratace po tréninku vám navíc pomůže zotavit se a připravit se na další trénink (12, 13).
Dbejte na vyváženou stravu, která podpoří váš fitness program.
Všechny skupiny potravin jsou nezbytné pro udržení zdravé hladiny energie a maximální využití tréninku. Zásadní jsou sacharidy, které mohou dodat energii svalům před cvičením (14).
Sacharidy jsou důležité i po cvičení, protože doplňují zásoby glykogenu a pomáhají vstřebávat aminokyseliny do svalů během regenerace (15).
Kromě toho bílkoviny pomáhají zlepšit regeneraci svalů po cvičení, napravují poškození tkání a budují svalovou hmotu (16).
Bylo prokázáno, že pravidelná konzumace zdravých tuků pomáhá spalovat tělesný tuk a uchovávat svalové palivo během tréninku, takže vám energie vydrží déle (14).
Kliknutím na tyto odkazy získáte další informace o předtréninkové a potréninkové výživě.
Před tréninkem je důležité se zahřát. Předejdete tak zraněním a zlepšíte svůj sportovní výkon (17, 18).
Může také pomoci zlepšit vaši flexibilitu a snížit bolestivost po tréninku (18).
Trénink jednoduše začněte aerobními cviky, jako jsou švihy rukama, kopy nohama a výpady při chůzi.
Případně se můžete zahřát lehkými pohyby cviku, který se chystáte provádět. Například se před běháním projděte.
Ochlazení je důležité také proto, že pomáhá tělu vrátit se do normálního stavu.
Několikaminutové zchlazení může pomoci obnovit normální dýchání a dokonce snížit riziko bolesti svalů (18, 19).
Mezi nápady na ochlazení patří lehká chůze po aerobním cvičení nebo protažení po odporovém tréninku.
Pokud nejste zvyklí cvičit každý den, mějte na paměti své limity.
Pokud při cvičení pocítíte bolest nebo nepohodlí, přestaňte a odpočiňte si, než budete pokračovat. Přetlačování bolesti není dobrý nápad, protože může způsobit zranění.
Nezapomínejte také, že tvrdší a rychlejší trénink nemusí být nutně lepší.
Pokud si dáte na čas a budete postupovat ve svém fitness programu, pomůže vám to dlouhodobě udržet rutinu a vytěžit z ní maximum.
Nezapomeňte se hydratovat, jíst vyváženou stravu, před cvičením se zahřát, po cvičení se ochladit a poslouchat své tělo.
Jak si udržet motivaci
Klíčem k tomu, abyste si udrželi motivaci a z cvičení si udělali návyk, je bavit se při něm. To vám pomůže, abyste se cvičení nebáli.
Stejně jako ve výše uvedeném vzorovém cvičebním programu můžete aktivity střídat a zároveň si zachovat zábavu.
Pokud máte možnost a chuť, můžete se přihlásit do posilovny nebo navštěvovat virtuální fitness kurzy, jako je jóga nebo pilates, najmout si osobního trenéra nebo se věnovat týmovým sportům, což je dobrý nápad, jak zvýšit motivaci a radost z pohybu (19).
Cvičení ve skupině nebo s přáteli vám také pomůže udržet si zodpovědnost a motivovat vás, abyste pokračovali ve cvičení.
Sledování vašich pokroků, například zaznamenávání úrovně vzpírání nebo běžeckých časů, vám navíc pomůže udržet motivaci ke zlepšování osobních rekordů.
Abyste si udrželi motivaci, zkuste změnit trénink, navštěvovat posilovnu nebo se zapojit do týmového sportu. A nezapomeňte sledovat své pokroky.
Pointa
Začít s novým cvičením může být náročné. Skutečné cíle vám však mohou pomoci udržet si fitness program dlouhodobě.
Na výběr je mnoho různých druhů pohybových aktivit. Najděte si několik, které vám vyhovují, a nezapomeňte je občas obměňovat.
Cílem je začít pomalu, zvyšovat svou kondici a občas nechat tělo odpočívat, abyste předešli zraněním.
Sledování vašich pokroků nebo virtuální skupinové lekce jsou příklady realizovatelných kroků, které vám mohou pomoci udržet si motivaci a dosáhnout svých cílů.
Důležité je také dodržovat zdravou stravu, pravidelně se hydratovat a kontrolovat svůj zdravotní stav u lékaře.
Tak na co čekáte?
Začněte cvičit ještě dnes!
Zdroje: healthline.com, Unsplash.com
