Nejčastější chyby, kterým je třeba se při hubnutí vyhnout

Foto: Freepik

Nejčastější chyby, kterým je třeba se při hubnutí vyhnout

Jíte saláty, omezili jste rafinovaný cukr a nezdravé jídlo a chodíte běhat každý druhý den a stále se vám nedaří zhubnout? Chcete-li efektivněji zhubnout, měli byste se vyvarovat těchto chybných návyků.

1. Pijete ovocné šťávy

Obecně platí, že mnoho lidí se stravuje zdravě a ne v příliš velkém množství, ale mezi jídly pijí hodně šťávy a nepočítají to jako jídlo. Například čerstvě vymačkaný džus ze špenátu, celeru a ananasu, nebo všechny druhy slazených nápojů. Problémem je cukr. Pro naše tělo je mnohem rychlejší než v ovoci, protože džusy neobsahují doslova žádnou vlákninu, což zpomaluje trávení a vede k pocitu sytosti. Pokud pijete ovocný džus, dodáte tělu velké množství cukru, což zvyšuje hladinu inzulínu, který blokuje spalování tuků a podporuje jeho ukládání.

2. Jíte pouze jablka nebo banány

Podobně jako ovocný džus, většina ovoce (bobule, které mají obvykle nízký obsah cukru ve srovnání s, řekněme, tropickým ovocem a jablky) spouští vysoké uvolňování inzulínu. Méně než s ovocným džusem, ale stále velmi významné. Ovoce je zdravé, ale vždy v kontrolovaném množství. A pokud se věnujete silovému tréninku a stravujete se s nízkým obsahem uhlohydrátů, zlepšujete citlivost na inzulín a můžete jíst ovoce později, aniž byste přibrali na váze. Množství dělá rozdíl. Pokud nevíte, jaká je vaše citlivost na inzulín, můžete provést rozbor krve.

3. Nejíte dostatek vlákniny

Vláknina (zelenina, saláty, klíčky, ovoce, luštěniny a celá zrna) plní řadu důležitých funkcí při trávení a metabolismu a vytváří klíčový základ pro zdravou střevní mikroflóru. Vláknina váže vodu a bobtná. Plní žaludek a poskytuje časný pocit sytosti a má také delší sytící účinek. Kromě toho zabraňuje rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi, a tím také zabraňuje záchvatům hladu. Potraviny bohaté na vlákninu nám mohou dokonce pomoci ztratit tuky, protože inhibují enzymy, které je štěpí. Výsledkem je, že se ve vašem těle vstřebává a ukládá méně tuku.

4. Máte svačinky mezi jídly, nebo nedopřejete tělu odpočinek

Všechno, co jíte, spouští mírnou inzulínovou reakci. I když je to jen pár kousnutí, přeruší to proces spalování tuků. Je to proto, že jakmile se uvolní inzulín, je inhibován hormon „glukagon“, který je odpovědný za štěpení mastných kyselin. Takže potřebujeme přestávky na jídlo. Je lepší si pochutnat pouze na 2 až 3 hlavních jídlech, mezi tím pít jen více vody a obejít se bez jídla. Samotná tato změna by mohla být klíčovým faktorem úspěchu pro mnoho lidí, kteří chtějí spalovat tuky.

5. Nejíte dostatek hlavních jídel

Mnoho lidí si myslí, že k obědu by měli jíst jen málo. Například salát. Ale pak zůstanou hladoví a odpoledne si nevědomky pochutnají na mnoha maličkostech, často na něčem, co obsahuje cukr. Ze stejného důvodu mnozí nakonec jedí na večeři zjevně více a v konečném výsledku konzumují ještě více kalorií, než kdyby jedli správně. Aby se vyrovnaly chybějící kalorie z jídla, vaše tělo spaluje svalovou hmotu a ne tuky.

6. Pijete nápoje s nulovým obsahem cukru

Zní to hezky, pít sladké nápoje bez lítosti a bez počítání kalorií. To ovšem umožňují umělá sladidla, jako je aspartam, sukralóza a další. Nejčastěji se nacházejí v nápojích s nízkým, nebo nulovým obsahem cukru. Studie však ukazují, že umělá sladidla podporují inzulínovou rezistenci a blokují žaludeční enzym, který je důležitý pro prevenci obezity. Dopad sladidel na metabolismus inzulínu může spočívat v jejich schopnosti vázat se na stejné chuťové receptory, které jsou aktivovány běžným cukrem. Ve střevě tyto receptory však ovlivňují uvolňování takzvaných inkretinů, které regulují chuť k jídlu a zvyšují sekreci inzulínu v pankreatu. Je to jako podvádění těla a nutkání si myslet, že mu dáváte cukr, ale neděláte to.

7. Sladíte si již oslazené potraviny nebo nápoje

„Oslazeno sladidlem“ neznamená „bez kalorií“. Pokud jíte dezert oslazený stévií nebo xylitolem, konzumujete také dvojnásobné množství kalorií. Takže každý, kdo věří, že může bez omezení jíst sladidla se sladidly, protože jejich hladina inzulínu nestoupá, by neměl být překvapen, pokud přibere na váze.

8. Jste zaměření na kalorický deficit a nemáte silový trénink

My lidé obvykle myslíme lineárně. Pokud máme po celý den kalorický deficit, ztrácíme tuk. Z krátkodobého hlediska to tak je. Tělo se zbavuje tuku, aby udržovalo konstantní hladinu cukru v krvi, takže všechny buňky v našem těle mají dostatek energie pro správné fungování. Zatím je vše dobré, ale při dlouhodobém kalorickém deficitu, je účinek opačný. Svaly jsou pro tělo drahá, aktivní tkáň. Pokud svému tělu nesignalizuji, že své svaly stále potřebuji, jako třeba k silovému tréninku, tělo svaly metabolizuje s prioritou před tukem. Takže počáteční kalorický deficit se rychle změní na rovnováhu nebo dokonce na přebytek kalorií, i když stále jíte stejné množství.

9. Podceňování svalů a spoléhání se na kardio

Mnoho lidí si myslí, že cvičí, aby spálili kalorie. Takže běhají každý den. Problémem je, že při cvičení spálíte jen asi o 10–20% více kalorií, než by váš bazální metabolismus stejně využil. Pouze kardio, jako je jogging nebo jízda na kole, nestačí k tomu, aby signalizovalo tělu, že potřebuje hodně svalů. Příliš mnoho kardia bez silového tréninku může dokonce dodatečně způsobit, že tělo rozloží svaly, aby bylo „kardio“ efektivnější. Studie ukazují, že v průměru jíme více kalorií za den cvičení, než spálíme navíc z cvičení.

10. Jíte vždy to stejné, nebo dodržujete krátkodobou dietu

Mnoho lidí používá různé stravovací návyky (bylinkovou, nebo salátovou stravu), ale to vede ke skutečnosti, že střevní mikroflóra je velmi špatná. Zejména v případě silného kalorického deficitu podporuje bakterie účinnější při výrobě energie. Když pak znovu začnete jíst „normálně“, přiberete na váze, což se také označuje jako jo-jo efekt.

11. Vybíráte produkty bez obsahu tuku

Ti, kteří jí odtučněné potraviny, obvykle pak sáhnou po jednodušších sacharidech, což zase podporuje zvýšené uvolňování inzulínu. Potraviny bez tuku, jako například jogurty, obvykle obsahují hodně cukru. Proto vždy kontrolujte nutriční hodnoty „light“ produktů.

12. Jíte granolu, ale očekáváte výhody ovesných vloček

Křupavá, ořechová, sladká a často prodávaná jako zdravá granola, je bohužel často pražená v palmovém tuku, silně pocukrovaná nebo uměle slazená. Ve většině případů se přidává sušené ovoce, které obsahuje obrovské množství fruktózy. Pravděpodobně zdravá, ale s vysokým obsahem cukru a tuku. Ještě když přidáme plnotučné mléko a banán, máme z toho kalorickou bombu. Mnohem lepší verze by byla kaše z ovesných vloček s mandlovým mlékem, směsí bobulí a několika ořechy.

13. Používáte med jako sladidlo

Je to skvělá náhražka cukru, protože je vynikající a obsahuje více živin. Pokud však nechcete tělu dodávat kalorie a nechcete mít zvýšenou hladinu cukru v krvi, měli byste omezit jeho užívání. Med totiž obsahuje tolik kalorií jako normální cukr a také se rychle se dostává do krve, což zase způsobuje inzulínovou reakci. To, co odlišuje med jako sladidlo od „bílého“ cukru, jsou hlavně jeho minerály a stopové prvky, pyl květin a enzymy, které jsou v malém množství celkem zdravé.

14. Jíte zpracované potraviny

Zpracované potraviny, jako mražené pizzy, sendviče, klobásy, některé maso, mléčné nápoje, balený chléb, nebo hranolky, jsou často nejen pohodlnější, levnější, ale také špatné pro tělo. Často obsahují více kalorií, soli a cukru a tuků. A protože chutnají „dobře“ našemu mozku, nikdy jich nemáme dost a máme tendenci je jíst velmi rychle. Střevo tedy nemá dostatek času na to, aby mozku signalizovalo, že jsme plní. To vede k tomu, že hormon hladu ghrelin v průběhu času klesá a pocit hladu nastupuje později.

15. Trpíte nedostatkem Omega-3

Mnoho potravin a zpracovaných produktů, jako je maso, uzeniny, mléčné výrobky, sýry, oleje na vaření a margaríny, obsahují mnoho takzvaných omega-6 mastných kyselin. Dnes jsou omega-6 mastné kyseliny neúměrně zastoupeny ve srovnání s takzvanými omega-3 mastnými kyselinami, které se nacházejí hlavně v řasách a rybách. V takovém případě se vytvoří prozánětlivý účinek, který podporuje rozvoj tzv. tichých zánětů. Tyto tiché záněty jsou spojeny se všemi dnešními civilizačními chorobami a také problémy s váhou. Pro obnovení rovnováhy mezi omega-6 a omega-3 má smysl doplnit omega-3 ve formě rybího nebo řasového oleje. Omega-3 byl prokázán, že podporuje hubnutí Zvyšuje totiž citlivost našich buněk na inzulín, což nám zase pomáhá zhubnout.

Zdroje: www.aurumfit.com, www.freepik.com

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář